اضافه وزن و چاقی به یکی از معضلات دنیای امروزی تبدیل شده و بسیاری از بانوان و آقایان بدنبال راه هایی هستند که بتوانند بسرعت از دست این مشکل بزرگ رها شوند. گرفتن انواع و اقسام رژیم های لاغری، مصرف قرص های چربی سوز مختلف، ورزشهای سنگین و شاید غیر اصولی از راه هایی هستند که بسیاری را درگیر خود کرده که این موارد نه تنها کمکی به شما نمی کنند بلکه ممکن است هم از لحاظ جسمی و از لحاظ روحی مضراتی داشته باشند. در این مقاله می خواهیم اطلاعات و راه حل هایی به شما ارائه کنیم که در عین سادگی تأثیرات چشم گیری در روند کاهش وزن و تناسب اندام به همراه دارند.

     اضافه وزن به دلایل مختلفی از جمله کاهش میزان فعالیت و افزایش کالری دریافتی ایجاد می شود. در واقع عدم تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی منجر به بروز چاقی می شود. به نظر می رسد بهترین راه درمان چاقی، افزایش اصولی فعالیت بدنی و کاهش دریافت مواد غذایی است. دریافت مواد غذایی از دو راه در بدن کنترل می شود، ایجاد احساس گرسنگی یا نبود حس سیری از یک سو و داشتن احساس پُری از سوی دیگر. در نتیجه موادی که بتوانند احساس پُری را تسریع نموده و به دنبال آن احساس سیری طولانی تری ایجاد کنند، در کنترل و مدیریت وزن مفید واقع خواهند شد.

     بعلاوه پیام های عصبی و هورمون ها نقش عمده ای در احساس سیری و گرسنگی بازی می کنند. "غذا خوردن" در انسان تنها در پاسخ به نیاز متابولیک بدن به مواد مغذی رخ نمی دهد، بلکه در پاسخ به فاکتورهایی چون دلپذیری ماده غذایی، طعم، شکل و ظاهر، بافت و عطر غذا، مسائل اجتماعی و مذهبی، جنبه های روانی (اولویت های غذایی، روحیات فرد، رفتار غذا خوردن)، محیط (دما، زمان، افرادی که با آنها غذا می خوریم) و ... بروز می نماید که کنترل آنها دشوار است. با توجه به اینکه پاسخ افراد به هر یک از این موارد متفاوت می باشد شاهد تنوع رفتارهای غذایی در افراد مختلف هستیم. تحقیقات نشان داده اند که میل کردن غذا همراه با افرادی که به نسبت پرخور هستند، به صورت ناخودآگاه سبب تحریک غذاخوردن در حجم زیاد در اطرافیان می شود.

     در سال های اخیر مطالعات بسیاری جهت بررسی تأثیر ترکیبات غذایی مختلف روی سیری صورت گرفته است. درجه سیر کنندگی مواد غذایی متفاوت به ترتیب از بیشترین به کمترین، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و در نهایت چربی ها می باشند. به همین دلیل است که رژیم های غذایی محدود کننده چربی دریافتی بسیار اثربخش است. در میان کربوهیدرات ها انواع کامل و تصفیه نشده (مانند غلات کامل) از انواع تصفیه شده (مانند نان ها یا برنج سفید) احساس سیری بیشتری در فرد ایجاد می نمایند. با توجه به این نکته می توان کاملاً توجیه نمود که چرا مصرف شیرینی جات به تنهایی سبب احساس سیری نمی شود. به همین دلیل است که مصرف میان وعده های حاوی شیر (غنی از پروتئین های WHEY (زود جذب) و کازِئین (دیر جذب) با درجه سیر کنندگی بالا) و یا نان همراه با پنیر برای افراد توصیه می شوند.

     فیبر معروف ترین ماده غذایی است که احساس سیری را در مراحل هضم با مکانیسم های مختلف تشدید می نماید. از آن جمله می توان به کاهش سرعت تخلیه معده، اشغال نمودن حجم زیادی از معده و افزایش زمان جذب مواد اشاره نمود. همچنین فیبر سرعت افزایش قند خون پس از دریافت مواد غذایی را کاهش می دهد. تمامی این موارد احساس سیری طولانی تر را سبب شده و در نتیجه کنترل غذا خوردن را به ارمغان می آورند. به همین دلیل است که متخصصین تغذیه مصرف میوه کامل را در مقایسه با آبمیوه طبیعیِ عاری از فیبر ترجیح می دهند.

     فیزیک ماده غذایی نیز نقش بسیار مهمی را در کنترل احساس سیری و گرسنگی ایفا می نماید. مواد غذایی جامد احساس سیری بیشتری را در مقایسه با انواع مایع در فرد به وجود می آورند. مطالعات نشان داده اند، مایعات حاوی قند همچون نوشابه، آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا تأثیر اندکی روی حس سیری دارند. علاوه بر این، حاوی کالری بالایی بوده و گزینه مناسبی جهت کاهش وزن نمی باشند.

     همانطور که گفته شد، سرعت بالا رفتن قند خون پس از دریافت مواد غذایی مختلف یکی دیگر از عوامل تأثیر گذار روی احساس سیری می باشد. هرچه افزایش قند خون با شیب ملایم تری صورت گیرد، احساس سیری، طولانی تر خواهد بود. سرعت جذب قند برخی میوه ها به ترتیب از کمتر به بیشتر به این شرح می باشد: گریپ فروت، هلو، آلو، برگه زردآلو، هلو، سیب، توت فرنگی، انگور، پرتقال، انبه، موز، کشمش، طالبی، آناناس و هندوانه. جالب آنکه هرچه سرعت جذب قند مواد غذایی بالاتر باشد، افت قند خونی که متعاقب مصرف آن حادث می شود شدیدتر خواهد بود. در نتیجه مصرف این مواد غذایی نه تنها گرسنگی را بر طرف نکرده بلکه آن را بیش از پیش تشدید می نمایند.

     اگر بخواهیم مطالب بالا را خلاصه کنیم توصیه می کنیم برای حفظ وزن خود تا جای ممکن از مصرف شیرینی جات جهت رفع گرسنگی خود در بین وعده ها خودداری نموده و از جایگزین های مغذی تر استفاده نمایید. با استفاده از سبزیجات در وعده های غذایی علاوه بر بهره مند شدن از املاح معدنی و ویتامین ها، حس سیری طولانی تری را تجربه نمایید. تا حد امکان میوه هایی که جذب قند سریع دارند را همراه با میوه هایی با جذب قند آهسته مصرف کنید. بدین ترتیب، هم تنوع میوه ها رعایت شده و هم ضعف پس از مصرف آنها که در بسیاری شایع است، به سراغ شما نخواهد آمد.