نیازهای غذایی ورزشکاران فراتر از افراد عادی است چراکه سوخت و ساز انرژی در بدن آنها با سرعت بالاتری صورت گرفته و در نتیجه به شدت نیازمند مواد مغذی ضروری برای انجام اعمال حیاتی بدن می باشند. به همین دلیل بزرگترین دغدغه ورزشکاران انتخاب مواد غذایی است که از نظر سطح انرژی و مواد مغذی موجود در آنها قابل قبول باشند و بتوانند نیازهای این افراد را بر طرف نمایند. از این رو بسیاری از ورزشکاران به سمت استفاده از مکمل ها کشیده می شوند. حال آنکه تحقیقات انجام شده نه تنها اثربخشی آنها را ثابت نکرده اند، بلکه به اثرات سوء این مکمل ها روی سلامت بدن اشاره می کنند. به همین دلیل بر آن شدیم تا تعدادی از مواد غذایی با عنوان سوپر غذاها یا Super-foods را به شما معرفی نماییم.
Super-food به مواد غذایی عموماً با پایه ی گیاهی گفته می شود که غنی از مواد مغذی همچون انواع ویتامین ها و مواد معدنی، اسیدهای چرب خنثی کننده التهاب، پروتئین هایی با هضم آسان و فیبرها بوده و اثرات سلامتی بخش فراوانی را به همراه دارند. Super-foodها غالباً دارای مقادیر بالای فیتوکمیکال ها (ترکیبات فعالی که تنها در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند) و آنتی اکسیدان های گوناگون میباشند که با اثرات مخرب رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. این مواد غذایی به کاهش التهاب، کاهش عوارض افزایش سن، جلوگیری یا درمان بیماری های مزمن، افزایش انرژی، بهبود نوسانات روحی، کاهش استرس، پاکسازی بدن و غیره کمک می کنند. این مواد غذایی متعلق به گروه های متفاوت میوه ها، سبزیجات تیره رنگ، دانه ها، مغزها و ادویه ها می باشند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می شود.
توت ها
توت ها معروف ترینِ super-foodها می باشند. فیتوکمیکال های رایج توت ها سلامت مغز را تضمین و پوست را شفاف می کنند. همچنین ریسک بیماری های قلبی ـ عروقی، دیابت و سرطان را کاهش می دهند. پلی فنول های موجود در توت ها از افزایش ذخایر چربی و به ویژه چربی های شکمی جلوگیری می نمایند. علاوه بر این به علت دارا بودن مقادیر بالای ویتامین Cبه افزایش سوخت چربی به عنوان منبع انرژی حین تمرین می انجامند.
آووکادو
آووکادو حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها می باشد. 80% این میوه را آب و فیبر و 15% آن را اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تشکیل داده اند و محتوای قند اندکی دارد. اسیدهای چرب اشاره شده مسئول اثرات سلامتی بخش شناخته شده ی آووکادو می باشند. مصرف منابع چربی سالم به سوختن چربی های ذخیره بدن و کاهش وزن کمک می نماید. تحقیقات نشان داده اند که مصرف آووکادو به افزایش HDL (چربی خوب خون) و در نتیجه محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد تولید شده حین تمرین می انجامد. پتاسیم موجود در آووکادو تقریباً دو برابر موز است و غنی از فولیک اسید، منیزیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E می باشد. اضافه کردن یک چهارم آووکادو به سالاد سبب افزایش جذب بسیاری از مواد مغذی سبزیجات موجود در آن از جمله هویج می شود.
آلبالو
آلبالو در میان 50 ماده غذایی با ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا، رتبه چهاردهم را داراست. هرچه رنگ آلبالو تیره تر باشد مواد موثره ی بیشتری (آنتوسیانین ها) دارد. مطالعات نشان می دهند که ترکیبات یافت شده در آلبالو قادرند عوارض ناشی از التهاب های داخلی بدن شامل سرطان، بیماری های قلبی ـ عروقی، سندرم متابولیک و آلزایمر را بهبود بخشند. در حیطه ی ورزش و کوفتگی های عضلانی ناشی از آن، اثرات مثبت آلبالو روی آسیب سلول های عضلانی، ریکاوری عضله و درد عضلانی و مفصلی مشاهده شده است. علاوه بر این، مصرف آلبالو به کاهش اسید اوریک خون می انجامد و در نتیجه از بروز نقرس جلوگیری می کند.
کینوآ
کینوا در گروه "شبه غلات"ها جای دارد. ماده ای مغذی حاوی پلی فنول های کلیدیِ کوئرستین و کائمپفرول می باشد. غلظت این پلی فنول ها در کینوآ بسیار بالاتر از مقادیر یافت شده در انواع توت ها می باشد. امگا 3 و اسیدهای چرب مفید موجود در این ماده غذایی آن را از دیگر غلات متمایز می نماید. محتوای آمینواسیدی کینوآ عامل اصلی شهرت آن به حساب می آید. لیزین و ایزولوسین از جمله مهمترین آمینو اسیدها جهت عضله سازی می باشند که متأسفانه در غلات یافت نمی شوند، حال آنکه کینوآ از جمله منابع اصلی آنها به شمار می رود.
دارچین
دارچین غنی از کلسیم، آهن و منیزیم است. این ادویه با بالا بردن دمای داخلی بدن و افزایش سوخت و ساز به کاهش وزن کمک می کند. از اثرات سلامتی بخش آن می توان به تنظیم قند خون و کاهش فشار خون اشاره کرد. دارچین سرعت تخلیه معده را کاهش می دهد در نتیجه مصرف نوشیدنی حاوی دارچین پیش و یا حین تمرین از افت قند خون طی فعالیت جلوگیری می کند.
زردچوبه
این ادویه به ریکاوری سریع تر عضلات و مفاصل کمک می کند زیرا قادر است تا عوامل ایجاد کننده التهاب پس از ورزش را خنثی کند. علاوه بر این، اثربخشی زردچوبه در بیماری های التهابی چون آرتریت به اثبات رسیده است. زردچوبه حاوی ماده موثره کورکومین (Curcumin) می باشد که در جهت کاهش عوارض دیابت، جلوگیری از سرطان، کاهش ریسک بروز آلزایمر، بهبود سیستم ایمنی، مبارزه علیه عفونت های وارده به بدن مورد استفاده است. زردچوبهsuper-food اصلی جهت بازسازی عضله شناخته شده است. این ادویه به بهبود جریان خون، کاهش استرس، افزایش کارآیی مغز و افزایش تمرکز کمک می نماید.
تخم کتان
تخم کتان منبع غنی از امگا-3 و آنتی اکسیدان ها می باشد. مطالعات بیانگر اثرات ضد سرطان و پاکسازی کننده ی این دانه است. علاوه بر این، تخم کتان به علت دارا بودن فیبر بالا و کربوهیدرات اندک در ایجاد حس سیری برای مدت طولانی دخیل می باشد. تخم کتان حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین A، D، K، منیزیم و منگنز می باشد. این دانه های کوچک به کاهش التهاب کمک شایانی می کند.
سرکه سیب
سرکه سیب می تواند از طریق بالا نگاه داشتن قند خون برای مدت طولانی تر به کنترل اشتها کمک کند. به همین دلیل این ماده غذایی جهت کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان داده اند سرکه سیب به عنوان غذای باکتری های معده محسوب می شود و در نتیجه از بروز یبوست جلوگیری می نماید و منجر به بهبود سیستم ایمنی می شود. چنین به نظر می رسد که محتوای آنتی اکسیدانی این سرکه از سرکه بالزامیک و دیگر سرکه ها بالاتر می باشد.
کفیر
نوشیدنی با سابقه تاریخی طولانی که از تخمیر شیر بدست می آید. از نظر طعم شباهت زیادی به ماست داشته و تا حدودی ترش مزه است. اهمیت این نوشیدنی به علت وجود پروبیوتیک ها در آن می باشد. واژه پروبیوتیک به باکتری ها و مخمر های زنده گفته می شود که وجود آنها برای سلامت سیستم گوارش و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. به یاد داشته باشید که این محصولات باید در یخچال و محیط های خنک نگهداری شوند تا باکتری های موجود در آنها به خوبی حفظ گردند.
در این لیست بسیاری از مواد غذایی دیگر از جمله اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، آلوئورا، نارگیل، انار، انگور، انبه، زیتون، کدو تنبل، کنجد، فندق، بادام، زنجبیل، چای سبز و ... جای دارند و مرز خاصی برای این مواد غذایی غنی تعریف نشده است. در واقع متخصصان بر این باور هستند که super-foodها می توانند از جمله بهترین انتخاب های غذایی در رژیم افراد باشند که البته در کنار سایر مواد غذایی، سلامت فرد را تضمین می نمایند.