تاریخ:۱۳۹۵/۰۵/۲۴

تغذیه آگاهانه - آشنایی با جدول ارزش غذایی

تغذیه آگاهانه - آشنایی با جدول ارزش غذایی

     یکی از اطلاعاتی که تولید کنندگان مواد غذایی در ایران و سایر کشورها ملزم به درج آن بر روی بسته بندی محصولات خود هستند، جدولی است تحت عنوان nutrition facts یا جدول رزش غذایی. در این جدول که معمولاً در قسمت پشت بسته بندی به چشم می خورد، اطلاعات دقیقی در مورد ارزش غذایی ماده مربوطه نوشته شده است. آگاهی از این اطلاعات به شما کمک کند تا در زمان خرید مواد غذایی مصرفی خود با آگاهی بیشتری دست به انتخاب بزنید.



روینگ یا پیمانه:
     میزان کالری و ارزش غذایی تمامی مواد مغذی که روی لیبل لیست شده اند به اندازه سروینگ بستگی دارد. اندازه سروینگ گاهی بر اساس 100 گرم نوشته می شود و گاهی نیز طبق میزان پیمانه استاندارد شده. همانطور که در تصویر مشاهده می کنید در این جدول هر پیمانه معادل 228 گرم از محصول مورد نظر در نظر گرفته شده و ارزش غذایی برای هر کدام از پارامترهای تعیین شده، در زمان مصرف یک پیمانه از محصول محاسبه شده است. همچنین در این لیبل، میزان کل محصول داخل بسته بندی بر اساس تعداد پیمانه نوشته شده است یعنی بطور مثال در تصویر نشانه داده شده، حجم کل محصول برابر 2 پیمانه 228 گرمی است. اگر شما کل مواد داخل بسته بندی را یکباره مصرف کنید، تمامی مشخصات نوشته شده در جدول ارزش غذایی نیز دو برابر می شوند.

 


2.کالری کلی و کالری ناشی از چربی:
     کالری نشان دهنده میزان انرژی است که از پس از مصرف هر پیمانه از محصول غذایی درون بسته بندی خریداری شده به بدن شما می رسد. با اینکه کالری دریافتی روزانه بسیاری از افراد بیشتر از میزان مورد نیازشان است، با اینحال امکان دارد بسیاری از مواد مغذی ضروری را دریافت نکنند. به همین دلیل، توجه به این قسمت برای کنترل وزن بسیار مفید است.
     در مثال ما 250 کالری در ازای مصرف هر یک پیمانه از محصول مورد نظر توسط بدن ما کسب می شود که 110 کالری از آن مربوط به چربی موجود در این محصول است. اگر مقدار انرژی به ازای هر یک پیمانه کمتر از 40 کالری باشد، این محصول دارای محتوی انرژی پایینی است. اگر در حدود 100 کالری باشد، دارای محتوی متوسط و اگر بالای 400 کالری باشد، میزان انرژی منتقل شده به بدن بالا است و باید در زمان استفاده از سایر مواد غذایی که در طول روز مصرف می شود، دقت کرد.


3. پارامترهای مضر:
     در این قسمت پارامترهایی که اثرات مضر برای سلامتی افراد به دنبال دارند، ذکر شده اند. مواد مغذی ذکر شده در این قسمت موادی هستند که اغلب به میزان کافی یا بیشتر از مقادیر توصیه شده مصرف می شوند. این مواد مغذی باید در رژیم غذایی محدود گردند. مصرف چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول و سدیم ریسک بیماری های مزمنی چون بیماری های قلبی، سرطان و فشار خون را بالا می برند.


4. پارامترهای مفید:
     سعی کنید مواد مغذی ذکر شده در این قسمت را در حد کافی دریافت نمایید.اکثر افراد فیبر، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن کافی دریافت نمی کنند. مصرف کافی این مواد مغذی به بهبود سلامتی و کاهش خطر بروز برخی بیماری ها کمک می کند. به طور مثال مصرف کافی کلسیم بروز پوکی استخوان را کاهش می دهد و مواد غنی از فیبر، عملکرد روده ها را بهبود می بخشد.


5. زیرنویس
     (*) در پایین جدول ارزش غذایی توضیحاتی تحت عنوان ارزش روزانه یا Daily Value (DV) نوشته شده است که در تمامی برچسبهای مواد غذایی یکسان است چرا که بیانگر توصیه های غذایی برای همه افراد جامعه بوده و بر محصول غذایی خاصی دلالت نمی کند. DVدر واقع مقادیر توصیه شده مواد مغذی می باشد که در طول روز باید مصرف شوند. این مقدار در قسمت زیر نویس بر اساس رژیم های غذایی 2000 و 2500 کالری ذکر شده است. DV مواد مغذی بسته به میزان کالری دریافتی روزانه تغییر می کند اما DV کلسترول و سدیم در هر دو کالری یکسان هستند.
مثال های مربوط به DV و درصد DV:
     مواد مغذی که رو به روی آنها عبارت upper daily limits و یا Less than ذکر شده است، باید در طول روز در رژیم غذایی محدود شوند. به طور مثال اگر یک رژیم غذایی با میزان 2000 کالری در روز مد نظر دارید متوجه می شوید که شما تنها مجاز هستند در طول روز حداکثر تا 20 گرم چربی اشباع شده مصرف کنید. از طرف دیگر حداقل باید 25 گرم از مواد مصرفی شما را فیبر تشکیل دهد.


6. درصد DV:
     درصد DV در واقع میزان توصیه شده مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی 2000 کالری می باشد. شما هم مثل خیلی از افراد ممکن است از میزان کالری دریافتی روزانه خود اطلاعی نداشته باشید اما هنوز می توانید از درصد DV به عنوان الگو استفاده کنید.
     درصد DV که روبروی پارامترهای مفید و یا مضر نوشته شده است بیان می کند که یک پیمانه از ماده غذایی مورد استفاده حاوی چه مقدار از این پارامترهاست. توجه داشته باشید که برخی مواد مغذی مثل چربی های ترانس، قندهای ساده و پروتئین درصد DVندارند. چراکه متخصصان نتوانسته اند میزان مناسبی را برای آنها در نظر بگیرند. به طور مثال مطالعات نشان داده که چربی های ترانس و اشباع ارتباط مستقیمی با افزایش LDL کلسترول خون و افزایش ریسک بیماری های قلبی دارند. بدین علت، متخصصان توصیه می کنند که دریافت روزانه این چربی ها را تا حد امکان محدود نمایید. یا به طور مثال، از آنجاییکه اکثر افراد پروتئین کافی دریافت می کنند و مشکل کمبود آن در اکثر جوامع وجود ندارد، از ذکر آن روی بسته های غذایی فعلاً چشم پوشی شده است.
     برای قندها نیز هیچگونه میزان توصیه شده ای وجود ندارد. قند اشاره شده در جداول Nutrition Facts در واقع قند طبیعی موجود در محصولات غذایی مثل میوه ها و شیر یا قند اضافه شده به غذاها و نوشیدنی هاست. برای اطلاعات بیشتر در مورد قندها به قسمت ingredients یا مواد تشکیل دهنده بسته غذایی نگاه کنید. دیگر اسامی که دلالت بر شکر اضافه شده دارند عبارتند از: شربت ذرت، شربت فروکتوز، کنسانتره ی آبمیوه، مالتوز، دکستروز، سوکروز و عسل.


راهنمای کلی در مورد درصد DV:
     اگر مقدار درصد DV برای تمامی مواد مغذی، چه آنهایی که باید محدود شوند (مثل چربی، چربی های اشباع، کلسترول و سدیم) و چه آنهایی که باید در مقادیر بالاتر استفاده شوند (مانند فیبر، کلسیم و غیره) برابر یا کمتر از 5 باشد، ماده غذایی مصرفی در محدوده کالری توصیه شده جهت مصرف بسیار مناسب است. اگر این مقدار بیشتر از 20 درصد باشد، باید در خصوص مصرف آن از لحاظ پارامترهای مضر دقت شود.
     مثال: به میزان چربی کل موجود در یک سروینگ (پیمانه) در مثال توجه کنید. عدد 18 درصد مقدار مناسبی برای دریافت چربی است اما به شرط آنکه شما فقط یک پیمانه از این ماده غذایی خاص مصرف کنید. در صورتی که شما تمام بسته ی غذایی را یکبار میل کنید که حاوی 2 پیمانه است، در واقع 36%میزان چربی روزانه خود را دریافت کرده اید و شما مجاز به دریافت 64% چربی از سایر مواد مصرفی در طول همان روز هستید.
     درصد DV به شما این اجازه را می دهد تا به راحتی بتوانید محصولات غذایی شرکت های مختلف را با هم مقایسه نمایید. تنها لازم است توجه کنید که اندازه ی سروینگ ذکر شده روی بسته های غذایی مورد مقایسه یکسان باشد، به ویژه واحد اندازه گیری (مثل گرم یا میلی گرم). بدین ترتیب به راحتی می توانید متوجه شوید که محصول کدام شرکت حاوی مقادیر بیشتر یا کمتر از مواد مغذی مختلف می باشد.

حس خوب زندگی در دنیای مجازی

حس خوب زندگی را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید